BITAMINH D

bonusmall35- vitamind

16 Μαΐ BITAMINH D

bonusmall35- vitamindΑν και θεωρώ πως θεωρείται μάλλον βαρετό για τους περισσότερους να διαβάσουν ένα άρθρο με τέτοιο τίτλο, η ανάγκη ήταν επιτακτική, μιας και τον τελευταίο χρόνο έχω ακούσει τουλάχιστον 10 άτομα να έχουν έλλειψη βιταμίνης D.

Ε και; Που είναι το επιτακτικό;

H D είναι μία βιταμίνη που παράγεται στον οργανισμό από την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας σε ουσίες που υπάρχουν στο δέρμα. Ηλιακή έκθεση, ακόμη και περιορισμένης επιφάνειας του σώματος, για 5 με 10 λεπτά καθημερινά, κατά τις μεσημβρινές ώρες του καλοκαιριού, της άνοιξης και του φθινοπώρου, παράγει αρκετή ποσότητα βιταμίνης D για να καλύψει τις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.

Οπότε και η εμφάνιση έλλειψής της στην Ελλάδα, μία από τις πιο ηλιόλουστες χώρες του πλανήτη, προκαλεί απορία και ερωτηματικά. Αυτό τελικά συμβαίνει γιατί ως λαός έχουμε περιορίσει σημαντικότατα την έκθεση στον ήλιο,  αφού παραμένουμε σε κλειστούς χώρους στο μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας (εργαζόμενοι γραφείου, υπάλληλοι, νοικοκυρές) και αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο το καλοκαίρι για να προστατευθούμε από τον καρκίνο του δέρματος. Η χρήση αντηλιακών παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο πρόβλημα. «Ένα αντηλιακό με δείκτη προστασίας 15 μειώνει την περιφερειακή συγκέντρωση βιταμίνης D κατά σχεδόν 99%» λένε οι επιστήμονες!

Πάντα βέβαια υπάρχουν και άλλοι λόγοι, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, που δρα ως φυσικό φίλτρο της υπεριώδους ακτινοβολίας, το σκούρο χρώμα δέρματος, αλλά και η ηλικία (στην τρίτη ηλικία υπάρχει μείωση της συγκέντρωσης κατά 30%).

Τι συμπτώματα έχει η έλλειψη της;

Η βασική της λειτουργία συνίσταται στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Γι’ αυτό και η έλλειψή της συνδέεται με την οστεοπόρωση.

Ένα από τα σημάδια που είναι ύποπτο και θα πρέπει να σας κινητοποιήσει ν’ απευθυνθείτε σε γιατρό, είναι ο οστικός πόνος. Κάποιες φορές μπορεί να είναι οξύς και έντονος, όπως και ο κολικός νεφρού- όσοι έχουν πάθει γνωρίζουν τι εστί, ενώ έχει την ικανότητα να απλώνεται από τα χέρια και τα πόδια έως την πλάτη και τα γενετικά όργανα.

Δεύτερο ύποπτο και εξίσου συχνό σύμπτωμα είναι η ανεξήγητη μυϊκή κόπωση, οι κράμπες, η αδυναμία συγκέντρωσης, οι κεφαλαλγίες, καθώς και οι στομαχικές διαταραχές, όπως ο κοιλιακός τυμπανισμός και η δυσκοιλιότητα.

Η έλλειψη της σημαντικής αυτής βιταμίνης συνδέεται και με την εμφάνιση κατάθλιψης και τις έντονες διακυμάνσεις και εναλλαγές στη συμπεριφορά και τη διάθεση.

Δυστυχώς, στην περίπτωση που το πρόβλημα εντοπιστεί σε έγκυες γυναίκες, τότε υπάρχει η πιθανότητα το έμβρυο να μην αναπτύσσεται και να γεννηθεί με ραχίτιδα.

Τι να κάνω αν έχω έλλειψη βιταμίνης D;

Σύμφωνα με τις ισχύουσες συστάσεις, ο οργανισμός μας χρειάζεται από την ηλικία του 1 έτους έως τα 70 μας 600 IU βιταμίνης D την ημέρα, ενώ μετά τα 71 χρειαζόμαστε 800 IU ημερησίως. Το 90% θα πρέπει να προέρχεται από την έκθεση στον ήλιο (20’ την ημέρα με γυμνά χέρια και πόδια πριν τις 11:00 ή μετά τις 17:00). Το υπόλοιπο 10% πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνεται μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή, προσπαθήστε από αύριο κιόλας να εντάξετε τις παρακάτω τροφές στα γεύματά σας:

 

Οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D στα τρόφιμα:

Ανά 100γρ φαγητού / μονάδες βιταμίνης D (IU)

  • Χέλι    4700
  • Σαρδέλα φρέσκια    1500
  • Ρέγκα φρέσκια    1000
  • Σολομός κόκκινος    800
  • Σκουμπρί    500
  • Κολιός    500
  • Ρέγκα κονσέρβα    225
  • Τόνος κονσέρβα σε λάδι    200
  • Κρόκος αυγού 196
  • φρέσκο γάλα 225ml    100

Μακράν η καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο (1.360 IU σε μια κουταλιά της σούπας).

Επίσης, τα μανιτάρια πορτομπέλο περιέχουν 446 IU ανά 100 γραμμάρια, το κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά εμπλουτισμένο σε βιταμίνη D 126 IU και μια μερίδα 30 γραμμάρια εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού ολικής 100 ΙU.

Βέβαια, να σημειωθεί πως από μόνη της η διατροφή είναι πάρα πολύ δύσκολο να καλύψει υπάρχουσα έλλειψη, χωρίς τη βοήθεια ενός συμπληρώματος. Ο γιατρός σας είναι ο κατάλληλος να σας συμβουλεύσει για τη σωστότερη αντιμετώπιση.

 

Βιβλιογραφία

  • Holick, M.F., (2004). Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.80, pp 1678-1688
  • Moore, C., Murphy, M, Keast, R, Holick, MF., (2004). Vitamin D intake in the United States. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 104(6), pp 980-983
  • Parfitt, A., Gallagher, J., Heaney, R., Johnston, C., Neer, R., Whedon, G., (1982). Vitamin D and bone health in the elderly. The American Society for Clinical Nutrition, Vol. 36(5), pp 1014-1031
  • Robinson, J., Rigel,D., Amonette, R., (1997). Trends in sun exposure knowledge, attitudes, and behaviors: 1986 to 1996. Journal of the American Academy of Dermatology, Vol. 37(2), pp 179–186

 

 

Δημοσιεύτηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό www.bonusmallmag.gr στο τεύχος Φεβρουαρίου 2017