28 Σεπ Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής και τα οφέλη της
Για όσους δε γνωρίζουν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας είναι καιρός να τα μάθουν. Και για όσους τα γνωρίζουν ήδη, είναι καιρός να πληροφορηθούν πως η μεσογειακή διατροφική πυραμίδα ευεργετεί, πέρα από τον οργανισμός μας και το περιβάλλον. Θα γνωρίσουμε λοιπόν τις δύο όψεις της πυραμίδας, αυτή που συνιστά ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται και σε ποιες ποσότητες, αλλά και αυτή που δείχνει πώς επιβαρύνουν κάποιες κατηγορίες τροφών το περιβάλλον ή αλλιώς το οικολογικό αποτύπωμα των τροφών.
Η Μεσογειακή Διατροφή είναι η πλέον ιδανική για την διατήρηση της καλής υγείας και της μακροζωίας. Μια σωστά σχεδιασμένη και ισορροπημένη διατροφή, που συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού και χαρίζει ζωντάνια και ευεξία. Κι αυτό γιατί βασίζεται στην απλή παρασκευή εύγευστων πιάτων, χάρη στην ευρεία γκάμα προϊόντων που παράγονται στη χώρα μας. Σε συνδυασμό μάλιστα με την καθημερινή ήπια σωματική άσκηση, δεν μας βοηθά μόνο να είμαστε υγιείς, αλλά και να διατηρούμε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος.
Οι κανόνες της απεικονίζονται με τη μορφή τριγώνου, τη Διατροφική Πυραμίδα, η βάση της οποίας αναφέρεται σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται πολύ συχνά και η κορυφή σε τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με τα υπόλοιπα τρόφιμα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις. Πιο συγκεκριμένα:
Σε καθημερινή βάση
– Το ψωμί, κατά προτίμηση ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα μη επεξεργασμένα σιτηρά πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, για να μας προμηθεύουν με ενέργεια, φυτικές ίνες και να μας βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού. 8 μικρομερίδες ψωμιού και δημητριακών κρίνονται απαραίτητες καθημερινά (1 μικρομερίδα είναι 25γρ).
– Τα φρούτα και τα λαχανικά όλων των ειδών και κυρίως εποχικά. Μας προμηθεύουν με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και υγρά. Συστήνονται 3 μικρομερίδες φρούτων (1 μικρομερίδα είναι 1 μεσαίο φρούτο) και 6 μικρομερίδες λαχανικών(1 μικρομερίδα είναι ½ φλιτζάνι) σε ημερήσια βάση.
– Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, που επίσης πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, όπως το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και το κεφίρ. Μας προσφέρουν ασβέστιο, πρωτεΐνες, βιταμίνες A, D και του συμπλέγματος B, προβιοτικά και υγρά. 2 μικρομερίδες σε ημερήσια βάση είναι αρκετές (1 μικρομερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι).
– Το ελαιόλαδο, αγνό και έξτρα παρθένο, που προσφέρει ενέργεια και έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Θεωρείται ο πρωταγωνιστής της Μεσογειακής διατροφής, γιατί είναι η κύρια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε και έχει πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών. 2-3 κουταλιές της σούπας σε καθημερινή βάση είναι αρκετές για να μας παρέχουν όλα όσα χρειαζόμαστε!
Σε εβδομαδιαία βάση
– Τα ψάρια και θαλασσινά. Είναι τροφές πλούσιες σε φώσφορο, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Είναι καλό να τα καταναλώνουμε 1 με 2 φορές την εβδομάδα.
– Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο. Οι ξηροί καρποί και οι ελιές έχουν κατά κανόνα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα -όπως και το ελαιόλαδο- και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Είναι καλό να τα καταναλώνουμε 2 φορές την εβδομάδα.
– Τα λευκά κρέατα, όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το άπαχο χοιρινό και όλων των ειδών τα πουλερικά, καθώς και τα αυγά, γιατί μας προσφέρουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Είναι καλό να τα καταναλώνουμε 1 φορά την εβδομάδα. Για τα αυγά προτείνεται η μέγιστη κατανάλωση 3/ εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που βρίσκονται σε γλυκίσματα και σε άλλα φαγητά.
– Πατάτες και τροφές που περιέχουν άμυλο, ρύζι και ζυμαρικά που είναι τροφές με μεγάλη θρεπτική αξία. Συστήνονται 3 με 4 μικρομερίδες την εβδομάδα (1 μικρομερίδα είναι 1 φλιτζάνι).
Όσον αφορά τις πατάτες, λόγω του υψηλού γλυκαιμικού τους δείκτη, προτείνεται κατανάλωση 2 έως 3 μικρομερίδων την εβδομάδα (1 μικρομερίδα είναι 100γρ)
Σε μηνιαία βάση
– Το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, το αρνίσιο ή κατσικίσιο κρέας, που είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, περιέχει, όμως, πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και καλό είναι να το αποφεύγουμε. 4 μικρομερίδες κόκκινου κρέατος τον μήνα είναι η προτεινόμενη ποσότητα (1 μικρομερίδα είναι 100γρ).
– Τα γλυκά είναι τροφές απαραίτητες για τον οργανισμό μας, που τον προμηθεύουν με απλούς υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, και του παρέχουν ενέργεια άμεσα αξιοποιήσιμη. Η προτεινόμενη ποσότητα είναι 3-4 μικρομερίδες γλυκών(50γρ)/ μήνα.
Η Μεσογειακή διατροφή συνιστά, επίσης, την καθημερινή άσκηση, την κατανάλωση άφθονου νερούκαι υγρών και την κατανάλωση 1 ποτηριού κρασιού/ ημέρα για τις γυναίκες και 1-2 ποτηριώνκρασιού/ημέρα για τους άνδρες.
Αξίζει ακόμη ν’ αναφερθεί ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα οφέλη στην υγεία του ανθρώπου προέρχονται από το μεσογειακό διαιτολόγιο ως σύνολο, και όχι από κάποιο μεμονωμένο συστατικό του. Αυτό που καθιστά το μεσογειακό διαιτολόγιο τόσο ευεργετικό είναι ο συνδυασμός των τροφών!
Βιβλιογραφία:
- Nestle, M., (1995). Mediterranean diets: historical and research overview. The American Society for Clinical Nutrition, vol. 61(6), pp 1313-1320
- Willett, W., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G.,Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., Trichopoulos, D., (1995). Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. The American Society for Clinical Nutrition, Vol. 61(6), pp. 1402-1406
- Willett, W., (2006). The Mediterranean diet: science and practice. Public Health Nutrition, Vol.9(1), pp. 105-110
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G., Casini, A., (2010). Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. American Society for Nutrition, Vol. 92(5), pp. 1189-1196
- Burlingame, B., Dernini, S., (2011). Sustainable diets: the Mediterranean diet as an example. Public Health Nutrition, Vol. 14(12), pp.2285-2287
- Bonaccio, M., Iacoviello, L., Gaetano, G., (2012). The Mediterranean diet: The reasons for a success. Thrombosis Research, Vol. 129(3), pp. 401–404
Δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα www.toarkoudi.gr στις 26.5.2014