27 Σεπ Να σας συστήσουμε τους ξηρούς καρπούς…
Ο Δεκέμβριος επιτέλους ήρθε και η αντίστροφη μέτρηση για την περίοδο της ξεγνοιασιάς, των διακοπών και των γαστριμαργικών απολαύσεων ξεκίνησε. Πρωταγωνιστές κάθε χρόνο της εποχής αυτής είναι οι ξηροί καρποί. Είτε συνοδευτικοί σε κάποιο αλκοολούχο ποτό, είτε ως συστατικό σε συνταγές γλυκών και φαγητών, διευρύνουν τον κατάλογο των διατροφικών μας επιλογών.
Αμύγδαλα, καρύδια, κουκουναρόσποροι και φουντούκια έχουν την τιμητική τους, αφού τώρα είναι κι η εποχή του χρόνου που βγαίνουν στην αγορά οι νέες σοδειές. Σε κάθε περίπτωση, αποτελούν μια υγιεινή, θρεπτική και με ιδιαίτερη διατροφική αξία, επιλογή. Πιο συγκεκριμένα…
Τα αμύγδαλα, ωμά ή ψημένα, με φλούδα ή χωρίς, ανάλατα ή αλατισμένα και σε οποιαδήποτε μορφή- ολόκληρα, φέτες, κυβάκια ή σκόνη- είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες. Είναι από τα λίγα τρόφιμα που αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι τα φρέσκα αμύγδαλα δεν πικρίζουν και δεν είναι ζαρωμένα, δεν έχουν τρύπες και η φλούδα τους είναι ξανθιά. Μια χούφτα, περίπου 15 τεμάχια, αποδίδει 150 θερμίδες.
Τα καρύδια, είτε ατόφια είτε ως ψίχα, αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Η πλούσια περιεκτικότητά τους σε σελήνιο και ψευδάργυρο, αλλά και σε μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και σίδηρο, τα καθιστούν ένα τρόφιμο με πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Το ξεχωριστό στα καρύδια είναι η υψηλή περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη Κ.
Εδώ, αξίζει να σημειώσουμε ότι τα ντόπια φρέσκα δεν είναι εντελώς λευκά, παρά έχουν χρωματικές πινελιές του καφέ. Μία ποσότητα 8 ξεφλουδισμένων τεμαχίων παρέχουν περίπου 160 θερμίδες.
Οι κουκουναρόσποροι είναι οι καρποί που συλλέγονται από τα κουκουνάρια αφού πέσουν από το πεύκο και ανοίξουν από τον ήλιο. Καταναλώνονται είτε ωμοί, είτε ψημένοι και είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και ψευδάργυρο. Επίσης, έχουν αξιοσημείωτη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το καθαρό λευκό τους χρώμα υποδηλώνει και τη φρεσκότητά τους. Θα πρέπει, όμως, να τους καταναλώνουμε με μέτρο, αφού 1 χούφτα αποδίδει περίπου 190 θερμίδες.
Τα φουντούκια είναι, επίσης, από τους ξηρούς καρπούς που προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την υγεία μας. Περιέχουν λιπαρά οξέα, κυρίως πολυακόρεστα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Ε, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως Κάλιο, Μαγνήσιο και Φώσφορο. Είναι, επίσης, πλούσια σε ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.
Έχουν ευχάριστη γλυκιά γεύση και τα βρίσκουμε στην αγορά με ή χωρίς το κέλυφος, αλατισμένα ή καβουρντισμένα. Όπως κι οι περισσότεροι ξηροί καρποί, έτσι και τα φουντούκια έχουν υψηλή θερμιδική αξία, με μία χούφτα να αποδίδει 180 θερμίδες.
Πώς θα συντηρήσουμε τους ξηρούς καρπούς;
Οι ξηροί καρποί, για να μπορούν να διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους, πρέπει να φυλάγονται σε μέρος ξηρό και δροσερό. Ιδανικά πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σε κλειστά γυάλινα σκεύη ή αεροστεγείς συσκευασίες, σε θερμοκρασίες 1-5 βαθμών Κελσίου. Μ’ αυτό τον τρόπο, μπορούν να διατηρηθούν έως και 6 μήνες.
Διαφορετικά, σε θερμοκρασία δωματίου και μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, η υγρασία θα τους κάνει να μουχλιάσουν και η ζέστη να ταγκίσουν, με αποτέλεσμα να αλλοιωθεί η γεύση τους.
Για όλα τα παραπάνω, συμπεραίνουμε ότι οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να λείπουν και από το καθημερινό διατροφολόγιο μας. Πέρα από τις γιορτές και τις ειδικές περιστάσεις, μπορούν να καταναλωθούν ως ενδιάμεσο σνακ ή να ενισχύσουν το πρωινό ή το γεύμα μας, ως συστατικό σε σαλάτες, σάλτσες ή διάφορα άλλα φαγητά, ή να συνοδεύσουνε επιδόρπια, γιαούρτια και γλυκά, αφού μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε πολύ και στη ζαχαροπλαστική, π.χ. σε γλυκά του κουταλιού, παγωτά, τούρτες και κέικ.
Μικρή διατροφική συμβουλή: Βάλτε γαστρονομική φαντασία στα πιάτα σας χρησιμοποιώντας ξηρούς καρπούς, αλλά προσέξτε το ακατάσχετο τσιμπολόγημα και την υπερβολική χρήση τους, που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και περαιτέρω αύξηση του σωματικού σας βάρους.
Βιβλιογραφία:
- Sabaté, J., Ang, Y., (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. American Society for Nutrition, Vol.89(5), pp. 1643-1648
- Pierre, M., Onge, S., (2005). Dietary fats, teas, dairy, and nuts: potential functional foods for weight control. American Society for Nutrition, Vol. 81(1), pp.7-15
- Brufau, G., Boatella, J., Rafecas, M., (2006). Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition, Vol.9(6), pp. 24-28
- Blomhoff, R., Carlsen,M., Andersen,L., Jacobs, D., (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, Vol.9(6), pp.52–60
- Gonzalez, C., Salvado, J., (2006). The potential of nuts in the prevention of cancer. British Journal of Nutrition, Vol.9(6), pp.87–94
Δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα www.toarkoudi.gr στις 2.12.2013