ΟΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΤΕΣ ΤΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ

15 Ιαν ΟΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΤΕΣ ΤΗΣ ΖΑΧΑΡΗΣ

Τελικά, όσο μεγαλώνεις, συνειδητοποιείς όλο και περισσότερο ότι η γεύση είναι επίκτητη και την μαθαίνεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σου. Σε μένα τουλάχιστον συμβαίνει έντονα τα τελευταία χρόνια, μιας και όλο περισσότερο, ανεξάρτητα με τις «διατροφικές μόδες» που κυκλοφορούν, έχω την ανάγκη να δοκιμάζω διαφορετικές γεύσεις και τρόφιμα, όσο πιο θρεπτικά για τον οργανισμό μου.

Έτσι και η δημιουργία αυτού του άρθρου, μιας και δεν γίνεται να μην έχεις ακούσει ούτε μια φορά για τη βλαβερή επίδραση της ζάχαρης, τόσο στο σωματικό μας βάρος, όσο και στα δόντια μας, με την εμφάνιση τερηδόνας. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) σύστησε αυστηρά τον περιορισμό στο μισό της κατανάλωσής της, τόσο της επιτραπέζιας, όσο και της «καμουφλαρισμένης» μέσα στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για τους ενήλικες, το ποσοστό αυτό αντιστοιχεί σε 6-12 κοφτά κουταλάκια του γλυκού, που σημαίνει όση προσθέτουμε εμείς στη διατροφή μας, όπως στον καφέ ή στα γλυκά που φτιάχνουμε στο σπίτι, συν εκείνη που είναι «κρυμμένη» στα τρόφιμα του εμπορίου. Η σύσταση για τα παιδιά είναι να μην τρώνε πάνω από 6 κοφτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα.
Οι «γλυκατζήδες» τι θα κάνουμε λοιπόν; Γιατί πρέπει να είμαστε και ρεαλιστές. Παρακάτω, λοιπόν, μερικοί αντικαταστάτες της ζάχαρης- κρυσταλλικής και καστανής- με τυχαία σειρά. Δοκίμασε και διάλεξε αυτόν που σου ταιριάζει περισσότερο.

Η ξυλιτόλη

Χρησιμοποιείται ως φυσικό υποκατάστατο της ζάχαρης και βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να παραχθεί για παράδειγμα από βατόμουρα, δαμάσκηνα, καλαμπόκι, τη σημύδα. Έχει εξίσου γλυκιά γεύση με τη ζάχαρη και επειδή είναι ανθεκτική στη θερμότητα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην ζαχαροπλαστική. Σε τεστ γεύσης αφήνει μια ήπια- όχι όμως δυσάρεστη- επίγευση στα ζεστά και κρύα ροφήματα. Αν έχεις ευερέθιστο έντερο, ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να προκαλέσει τυμπανισμό και διάρροια. Επίσης είναι εξίσου θερμιδογόνα με τη ζάχαρη, οπότε κατανάλωνέ την με μέτρο.

Η σουκραλόζη

Παρασκευάζεται από τη ζάχαρη μέσω μιας επεξεργασίας η οποία αλλάζει τη δομή του μορίου της. Η γλυκύτητά της ξεπερνά αυτήν της ζάχαρης κατά 600 φορές. Πωλείται σε μορφή επιτραπέζιου γλυκαντικού. Επειδή είναι ανθεκτική στη θερμότητα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην ζαχαροπλαστική. Η σουκραλόζη έχει ευχάριστη γεύση σε ζεστά και κρύα ροφήματα, αν και έχει αναφερθεί ότι αφήνει μια μεταλλική επίγευση. Δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό για παραγωγή ενέργειας και ως εκ τούτου δεν περιέχει θερμίδες.

Η φρουκτόζη

Βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και σε ορισμένα λαχανικά. Η φρουκτόζη και η ζάχαρη έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η φρουκτόζη όμως είναι σαφώς πιο υγιεινή επιλογή, γι’ αυτό και με μικρότερη ποσότητα μπορούμε να έχουμε πιο γλυκιά γεύση. Η θερμιδική της απόδοση είναι 4 kcal / gr.

Η ασπαρτάμη

Αυτή η τεχνητή γλυκαντική ουσία (συνδυασμός δύο αμινοξέων, της φαινυλαλανίνης και του ασπαρτικού οξέος), χρησιμοποιείται ευρέως στα αναψυκτικά με λίγες θερμίδες, καθώς και σε διάφορα συσκευασμένα τρόφιμα. Την βρίσκουμε συνήθως σε μορφή επιτραπέζιου γλυκαντικού. Δεν είναι επικίνδυνη για την υγεία, εφόσον καταναλώνεται εντός των προκαθορισμένων ορίων. Είναι 180 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Σε υψηλές θερμοκρασίες χάνει τη γλυκύτητά της γι’ αυτό και δεν χρησιμοποιείται στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική. Απορροφάται από τον οργανισμό, αλλά επειδή οι ποσότητες που χρησιμοποιούνται σε τρόφιμα και ροφήματα είναι μικρές, το θερμιδικό της περιεχόμενο είναι αμελητέο.

Σημείωση: δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία- πάθηση που ο οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει την φαινυλαλανίνη, η οποία τότε συσσωρεύεται στον οργανισμό με τοξικά αποτελέσματα.

Η σακχαρίνη

Συνθετική γλυκαντική ουσία που περιέχει θείο και άζωτο. Πωλείται σε μορφή επιτραπέζιου γλυκαντικού και συνήθως προστίθεται επίσης σε συσκευασμένα τρόφιμα και

αναψυκτικά. Είναι 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Έχει μια ασυνήθιστα γλυκιά γεύση σε ζεστά και κρύα ροφήματα, με πικρή επίγευση. Είναι χωρίς θερμίδες, επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τη διασπάσει.

Η στέβια

Είναι απόλυτα φυσική γλυκαντική ουσία, εκχύλισμα του ομώνυμου φυτού. Πωλείται σε κοκκοειδή, υγρή μορφή ή και σε ταμπλέτες. Συνιστάται στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική, μιας και είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες, έως και 200 βαθμούς. Η γεύση της χαρακτηρίζεται ως καλή, τόσο σε κρύα όσο και σε ζεστά ροφήματα. Είναι 150 έως 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να απαιτείται πολύ μικρή ποσότητα, χωρίς αυτή να προσφέρει θερμίδες.

Η ζάχαρη από φοινικόδεντρο

Φυτική γλυκαντική ουσία που βγαίνει από το χυμό των φοινικόδεντρων στην Ινδία και στη Σρι Λάνκα. Έχει καραμελένια γεύση και διαθέτει 89% σακχαρόζη (η λευκή ζάχαρη έχει 100%). Περιέχει αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμινών, μετάλλων, ενώ ιδιαίτερα σημαντική είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Β12, που άλλα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν. Μονάχα ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει το 40% της εν λόγω βιταμίνης στους δείκτες ημερήσιας κατανάλωσης. Η θερμιδική της αξία είναι παρόμοια με της ζάχαρης.

Η ζάχαρη καρύδας

Θεωρείται από πολλούς ως ένα από τα καλύτερα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης. Είναι πλούσια σε ποτάσιο και γενικά σε βιταμίνες και μέταλλα. Για μαγειρικούς σκοπούς, έχει πολύ χαμηλή θερμοκρασία τήξης και καίγεται σε υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία, έτσι γίνεται μια καλή επιλογή για μαγειρεμένα προϊόντα. Έχει πλούσια γεύση και κοκκοειδή ή σιροπιαστή υφή. Είναι κυρίως σακχαρόζη με τις ίδιες –δυστυχώς- θερμιδικές ιδιότητες και υδατάνθρακες με την κανονική ζάχαρη (15Kcal/κουτ.γλυκού).

Το νέκταρ ή σιρόπι αγαύης

Προέρχεται από την αγαύη, το κακτοειδές φυτό από το οποίο παίρνουμε και την τεκίλα. Το νέκταρ αγαύης είναι πιο γλυκό από το μέλι και με ελάχιστη ποσότητα παίρνεις την γλύκα που θέλεις. Διαλύεται εύκολα και έχει ευχάριστη απαλή γεύση. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική και ζαχαροπλαστική, αλλά επειδή κρυσταλλώνεται σε υψηλές θερμοκρασίες, είναι αναγκαίο να μειώνεται η θερμοκρασία του φούρνου και να αυξάνεται το χρονικό διάστημα ψησίματος. Περιέχει 20 θερμίδες ανά κουταλάκι γλυκού.

Το σιρόπι μελάσας

Η μελάσα είναι γλυκαντική ουσία που παρασκευάζεται από ζαχαροκάλαμο και αποτελεί το τελικό προϊόν από τη διαδικασία καθαρισμού της ζάχαρης. Έχει ευχάριστη γλυκόπικρη γεύση και άρωμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες και σε γλυκίσματα. Το θετικό είναι πως μεταβολίζεται πιο αργά απ’ ό,τι η κοινή ζάχαρη αλλά σε επίπεδο θερμίδων, είναι το ίδιο.

Το σιρόπι σφενδάμου

Πρόκειται για το χυμό που προκύπτει από δέντρα σφενδάμου στην Βόρειο Αμερική και τον Καναδά. Εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου και μαγγανίου. Το αγνό σιρόπι είναι ιδιαίτερα ακριβό προϊόν και για τον λόγο αυτό διατίθεται αναμεμειγμένο με άλλες γλυκαντικές ουσίες. Χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική και χαρίζει μια σιροπιαστή και πλούσια γλυκιά αίσθηση σε ζύμες. Υψηλό σε περιεκτικότητα σουκρόζης, αλλά παρόλα αυτά πιο υγιεινό από τη ζάχαρη. Περιέχει λιγότερες θερμίδες και υψηλότερη συγκέντρωση ανόργανων συστατικών από το μέλι.

Βιβλιογραφία

1. Lustig, R., Schmidt, L., Brindis, C., (2012). Public health: The toxic truth about sugar. Nature, Vol. 482, pp 27–29
2. Aren, J., Van, H., (1991). Dietary energy density on using sugar alchohols as replacements for sugars. The Nutrition Society, Vol.50(2), pp 383-390
3. Hallfrisch, J., (1990). Metabolic effects of dietary fructose. The Federation of American Societies for Experimental Biology, Vol.4 (9), pp 2652-2660
4. Drewnowski, A., Bellisle, F., (2007). Liquid calories, sugar, and body weight. American Society for Clinical Nutrition, Vol. 85 (3), pp 651-661
5. Ruyter, C., Olthof, M., Seidell, J., Katan, M., (2012). A Trial of Sugar-free or Sugar-Sweetened Beverages and Body Weight in Children. The new England Journal of Medicine, Vol. 367, pp 1397-1406