03 Οκτ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ: ΝΗΣΤΕΨΤΕ ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΠΑΧΥΝΕΤΕ!
Να που έφτασε και ο Μάρτιος και ξεκινάει η περίοδος της Σαρακοστής, που για πολλούς από μας είναι συνώνυμη με τη νηστεία. Τη συγκεκριμένη περίοδο, η διατροφή μας αλλάζει αρκετά, καθώς τη θέση του κρέατος και γενικότερα των τροφίμων ζωικής προέλευσης παίρνουν τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ψωμί και τα θαλασσινά, ενώ η κατανάλωση του λαδιού, άλλες μέρες επιτρέπεται και άλλες όχι.
Τα οφέλη είναι πάρα πολλά! Η νηστεία βοηθάει στην αποτοξίνωση του οργανισμού, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων του αίματος και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά στοιχεία, που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και τη βελτίωση της λειτουργίας του οργανισμού. Εάν η νηστεία γίνει σωστά, προκαλεί ακόμη και απώλεια των περιττών κιλών.
Γιατί τελικά, όμως, παίρνουμε βάρος;
Αυτό συμβαίνει διότι η αίσθηση του κορεσμού γίνεται δύσκολα αντιληπτή, λόγω έλλειψης της ζωικής πρωτεΐνης, με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως τα μακαρόνια, το ρύζι, οι πατάτες και το ψωμί.
Επίσης, στα πλαίσια του υγιεινού φαγητού, χάνεται πολλές φορές το μέτρο και επιλέγονται μεγαλύτερες ποσότητες υγιεινών τροφίμων, που όμως είναι πλούσια σε θερμίδες, όπως ο χαλβάς, οι ελιές, το ταχίνι, η σοκολάτα υγείας και οι ξηροί καρποί.
Ακόμη, ο τρόπος μαγειρέματος που μπορεί να προτιμηθεί, αυξάνει τη θερμιδική αξία των τροφών, που επί της ουσίας, δεν έχουν πολλές θερμίδες, όπως για παράδειγμα να μαγειρευτούν τα καλαμαράκια τηγανητά, αντί για ψητά.
Τι πρέπει να κάνουμε για να μην βάλουμε βάρος;
ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΣΥΧΝΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Τα τακτά γεύματα εξισορροπούν τα επίπεδα της γλυκόζης στον οργανισμό. Η ακολουθία πολλών και συχνών σνακ θα μειώσει την ανάγκη μας για κάτι γλυκό και θα μας αποτρέψει από την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού στα κυρίως γεύματα.
ΜΑΓΕΙΡΙΚΗ ΜΕ ΦΑΝΤΑΣΙΑ
Η μαγειρική σε περίοδο νηστείας απαιτεί φαντασία, διότι έτσι θα υπάρχει και ποικιλία γευμάτων. Μπορούμε άνετα να συνδυάσουμε λαχανικά με όσπρια ή όσπρια με ξηρούς καρπούς. Θα πρέπει τα πιάτα μας να έχουν χρώμα, ποικιλία και γεύση.
ΕΠΙΛΟΓΗ ΣΩΣΤΟΥ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ
Ο τρόπος παρασκευής των γευμάτων μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή τους αξία. Μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα ψητά, στη σχάρα, βραστά ή και ωμά φαγητά, ενώ θα πρέπει να αποφεύγουμε το τηγάνισμα, κατά το οποίο τα τρόφιμα απορροφούν αρκετό λάδι και οι θερμίδες αυξάνονται.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΦΡΟΥΤΩΝ
Η υπερκατανάλωση τους θα επιφέρει απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αμέσως μετά απότομη μείωση (αντιδραστική υπογλυκαιμία) με αποτέλεσμα την πρόκληση πείνας. Για να αποφευχθεί αυτό, μπορούμε να συνδυάσουμε την κατανάλωση ενός φρούτου με μία γενναιόδωρη χούφτα ξηρούς καρπούς.
ΜΕΤΡΟ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΑΡΑΜΟΣΑΛΑΤΑΣ ΚΑΙ ΤΗ ΧΡΗΣΗ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟΥ
Η ταραμοσαλάτα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D, φωσφόρο, νάτριο και κάλιο. Έχει, όμως, υψηλή θερμιδική αξία, λόγω της ανάμιξης ψωμιού και αρκετού ελαιολάδου με τον ταραμά. Μία κουταλιά της σούπας μας παρέχει 100 θερμίδες.
Το ελαιόλαδο και οι ελιές, αν και αποτελούν μια σημαντική πηγή καλών λιπαρών οξέων και είναι ωφέλιμα για την υγεία και την καρδιά, δεν παύουν να προσφέρουν πολλές θερμίδες. 4-5 ελιές είναι θερμιδικά ισοδύναμες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, που αποδίδει 50 θερμίδες.
ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΗΣΤΗΣΙΜΩΝ ΓΛΥΚΩΝ
Ο χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι και είναι τροφή υψηλής διατροφικής αξίας. Μία λεπτή φέτα χαλβά (60γρ), όμως, έχει περίπου 300 θερμίδες. Οπότε είναι και συνετό, ν’ αποφεύγουμε τις προσμείξεις του και με άλλα συστατικά, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, διότι, αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες.
Το παστέλι και η σοκολάτα υγείας είναι από τις κύριες πηγές λίπους και υδατανθράκων, γι’ αυτό καλό είναι να προτιμάμε μικρές ποσότητες, δηλαδή μέχρι 50γρ. τη φορά και όχι πολύ συχνά.
Θα ήταν παράλειψη, βέβαια, να μην πούμε ότι κατά την διάρκεια της νηστείας, έχουμε μειωμένη πρόσληψη σίδηρου και βιταμίνης Β12, που βρίσκονται σε ελάχιστες ποσότητες στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Άτομα με προβλήματα υγείας, αθλητές, εγκυμονούσες και όσοι πάσχουν από κάποιο είδος αναιμίας, καλό θα είναι να αποφεύγουν τη νηστεία, τουλάχιστον για διάστημα μεγαλύτερο της μιας εβδομάδας και θα είναι απαραίτητο να συμβουλεύονται το γιατρό ή και το διαιτολόγο τους, πριν αποφασίσουν να απέχουν από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων.
Βιβλιογραφία:
- BENOIT, F., Martin, R., Watten, R., (1965). Changes in Body Composition During Weight Reduction in Obesity: Balance Studies Comparing Effects of Fasting and a Ketogenic Diet. American College of Physicians, Vol. 63(4), pp. 604-612
- Urbina, E., Gidding, S., Weihang, B., Elkasabany, A., Berenson, G., (1999). Association of fasting blood sugar level, insulin level, and obesity with left ventricular mass in healthy children and adolescents: The Bogalusa Heart Study. American Heart Journal, Vol. 138 (1), pp. 122–127
- Strokes, S., (1969). Fasting for Obesity. American Journal of Nursing, Vol.69(4), pp 1-5
- Capron, J., Delamarre, J., Dupas, J., Braillon, A., Degott, D., Quenum, C., (1982). Fasting in obesity. Digestive Diseases and Sciences, Vol.27(3), pp 265-268
Δημοσιεύτηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό www.bonusmallmag.gr στο τεύχος Μαρτίου 2014