15 Σεπ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΣΧΟΛΕΙΟ
Τα σχολεία θα αρχίσουν σε λίγες μέρες και είναι η καλύτερη περίοδος για να εφοδιαστείτε, εκτός από τσάντες, τετράδια και μολύβια, με γνώσεις για τη σωστή διατροφή του παιδιού σας. Εσείς αλήθεια όταν πηγαίνατε σχολείο, τι τρώγατε; Θυμάστε; Εγώ εννοείται πως ναι. Θυμάμαι βέβαια και τις συμμαθήτριές μου να τρώνε στα διαλείμματα για σνακ πατατάκια και πάντα απορούσα πως δε θέλανε να «τσακίσουν» από το κυλικείο την τυρόπιτα, το σάντουιτς μεγέθους παντόφλας ή έστω το κρουασάν. Μα πατατάκια πρωινιάτικα;
Από τότε μέχρι σήμερα, όμως, έχουν αλλάξει πολλά πράγματα. Εγώ έπαιζα κρυφτό με τα παιδιά της γειτονιάς μου μέχρι τα μεσάνυχτα, οπότε και να έτρωγα τα αναθεματισμένα πατατάκια, θα τα είχα «κάψει» μέχρι να κοιμηθώ. Τώρα δυστυχώς στις περισσότερες γειτονιές δε το ζεις αυτό. Η άσκηση των παιδιών περιορίζεται στην καλύτερη περίπτωση σε ένα κλειστό χώρο για 2 ώρες την εβδομάδα και τα ερευνητικά δεδομένα της παιδικής παχυσαρκίας αυξάνονται χρόνο με το χρόνο αλματωδώς. Και κάθεστε; Τα παιδιά στην Ελλάδα είναι από τα παχύτερα στην Ευρώπη. Και τα παχύσαρκα παιδιά γίνονται παχύσαρκοι ενήλικες. Και σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η παχυσαρκία αποτελεί μία από τις τρεις σημαντικότερες αιτίες θανάτου για τους κατοίκους των αναπτυγμένων χωρών του Δυτικού Κόσμου.
Κι εδώ σταματώ και θα γυρίσω στην αρχή του κειμένου. Γιατί είμαι τυχερή που μεγάλωσα σ’ ένα σπίτι που με έμαθαν να μην θέλω να φάω πατατάκια για δεκατιανό αλλά τοστ, που μάλιστα έφτιαχνα από μόνη μου. Αυτό. Αυτό είναι το πιο σημαντικό νομίζω. Ήρθε η ώρα να σας βοηθήσω να θέσετε σωστές βάσεις και να μεγαλώσετε παιδιά που δεν θα υπάρχει υποψία να γίνουν παχύσαρκα. Προετοιμαστείτε βέβαια ότι αυτό δε θα γίνει από τη μία μέρα στην άλλη. Ιδιαίτερα όταν στη χώρα μας δεν υπάρχει καλά οργανωμένο σχολικό σύστημα σίτισης και ο κάθε γονιός καλείται να φροντίσει ο ίδιος για τη διατροφή του παιδιού του.
Σίγουρα να θυμάστε πως τα παιδιά μιμούνται τα πρότυπά τους. Γι’ αυτό εξοπλιστείτε με διάθεση και υπομονή και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
Για αρχή, ξεκινήστε την ημέρα του με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό, που ιδανικά θα ήταν καλό να το καταναλώσετε παρέα. «Η καλή μέρα φαίνεται από το πρωί». Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα μετά τον νυχτερινό ύπνο, που τα αποθέματα ενέργειας είναι χαμηλά. Πολλές μελέτες, μάλιστα, έχουν συσχετίσει τη λήψη ενός υγιεινού πρωινού με καλύτερη σχολική απόδοση και μεγαλύτερη ικανότητα εκμάθησης. Μερικά σωστά παραδείγματα είναι 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι με 1 χούφτα βρώμη ή δημητριακά και 1 φρούτο ή 2 φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα και 1 φρούτο, ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό και 1 τοστ ή 1 ποτήρι γάλα και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί ή σικάλεως και 1 αυγό βραστό.
Η κατανάλωση ενδιάμεσου γεύματος είναι εξίσου σημαντική, γιατί μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Εδώ θα συνιστούσα να ετοιμάζατε οι ίδιοι το κολατσιό του παιδιού σας, για να είστε σίγουροι για την ποιότητα αλλά και την ασφάλειά του. Η γενική σύσταση για ένα σωστό κολατσιό είναι να περιέχει μεγάλο ποσοστό σύνθετων υδατανθράκων, να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και να μην περιέχει πολλά λιπαρά. Επιπλέον, θα πρέπει να περιέχει βιταμίνες, μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες.
Μία πολύ εύκολη και πρακτική λύση, που αποτελεί ωστόσο ένα ιδανικό κολατσιό, είναι το τοστ ή η αραβική πίτα με γαλοπούλα και τυρί. Εάν προσθέσετε και λίγη ντομάτα ή αγγούρι, αυξάνεται ακόμη περισσότερο η θρεπτική του αξία. Επίσης, εάν επιλέξουμε ψωμί ή αραβική ολικής άλεσης, το τοστ αποτελεί ταυτόχρονα και μία πολύ καλή επιλογή φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου του.
Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να του δώσουμε ένα σουσαμένιο κουλούρι γεμιστό με κίτρινο τυρί και να το ψήσουμε. Το λιωμένο τυρί συνήθως αρέσει πολύ στα παιδιά, ενώ ταυτόχρονα καλύπτουν και μέρος των ημερήσιων αναγκών τους σε ασβέστιο. Από την άλλη, το σουσάμι είναι πολύ καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να αλείψουμε το κουλούρι με κάποιο άλλο τυρί σε μορφή κρέμας, φροντίζοντας το τυρί αυτό να μην είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένο λίπος.
Μία άλλη λύση, που θα σας απαλλάξει και από τη διαδικασία προετοιμασίας κολατσιού για 2-3 μέρες είναι οι αθάνατες ελληνικές σπιτικές πίτες. Ένα κομμάτι τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ θρεπτικό ενδιάμεσο γεύμα, το οποίο είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά- ιδιαίτερα οι χορτόπιτες. Με δεδομένο βέβαια πως θα χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο αντί για κάποιο άλλο έλαιο ή λίπος, όπως το βούτυρο, μιας και το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Βέβαια, και αυτό πρέπει να προστίθεται με φειδώ, διαφορετικά, η θερμιδική απόδοση της πίτας θα είναι αρκετά μεγάλη.
Άλλες εναλλακτικές επιλογές αποτελούν το παστέλι, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο πολύ νόστιμες και θρεπτικές συνταγές, ή και 1 κομμάτι σπιτικό κέικ. Μπορείτε στα παραπάνω να συμπληρώσετε και 1 χούφτα ωμούς ξηρούς καρπούς της αρεσκείας του.
Αφήνω τελευταία και καλύτερα τα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Αν ωστόσο το παιδί σας επιμένει και θέλει να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, διευθετήστε το να γίνεται μία, το πολύ δύο φορές την εβδομάδα και φροντίστε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης, όπως είναι τα γαριδάκια, οι πίτσες και τα αναψυκτικά.
Σε κάθε περίπτωση, αφήστε τη δυνατότητα επιλογής των παραπάνω σνακ στο παιδί και ενθαρρύνετέ το να συμμετέχει στην προετοιμασία του. Θα ήταν επίσης συνετό να μη βάζετε στο παιδί σας μεγάλες μερίδες φαγητού, διότι νομίζετε ότι δεν θα χορτάσει επειδή τρώει «υγιεινά». Η διαδικασία απόκτησης συνηθειών διατροφής απαιτεί υπομονή και επιμονή.
Καλή σχολική χρονιά!
Βιβλιογραφία:
1. Piperakis, M., Sotiriou, A., Georgiou, E., Thanou, A., Zafiropoulou, M., (2004). Understanding Nutrition: A Study of Greek Primary School Children Dietary Habits, before and after Classroom Nutrition Intervention. Journal of Science Education and Technology, Vol.13(1), pp.129-136
2. Yannakoulia, M., Karayiannis, D., Terzidou, M., Kokkevi, A., Sidossis, L., (2004). Nutrition- related habits of 82 of Greek adolescents. European Journal of Clinical Nutrition, Vol.58, pp 580-586
3. Fogelholm, M., Nuutinen, O., Pasanen, M., Myohanen, E., Saatela, T., (1999). Parent-child relationship of physical activity patterns and obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity, Vol.23(12), pp1262-1268
4. Knai, C., Pomerleau, J., Lock, K., McKee, M., (2006). Getting children to eat more fruit and vegetables: A systematic review. Preventive Medicine, Vol.42(2), pp.85–95
5. Satter, E., (1995). Feeding dynamics: Helping children to eat well. Journal of Pediatric Health Care, Vol.9(4), pp. 178–184
Δημοσιεύτηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό www.bonusmallmag.gr στο τεύχος Σεπτεμβρίου 2016