ΔΙΑΚΟΠΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

02 Οκτ ΔΙΑΚΟΠΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το κάπνισμα έχει καταλήξει να αποτελεί μορφή επιδημίας, λαμβάνοντας υπόψη τις επιστημονικά τεκμηριωμένες  βλαβερές του συνέπειες στον άνθρωπο.

Η διακοπή του είναι μια πολύ σημαντική και δύσκολη απόφαση, κυρίως για ένα χρόνιο καπνιστή. Τα προβλήματα που προκύπτουν από την προσπάθεια είναι πολλά, δεδομένου ότι η συνήθεια καπνίσματος είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό φαινόμενο εθισμού. Το άτομο πρέπει να ξεπεράσει τα ψυχοσωματικά και στερητικά συμπτώματα που προκαλούνται από την έλλειψη της νικοτίνης, καθώς και να αποσυνδέσει ορισμένες συνήθειες της καθημερινότητάς του από το κάπνισμα.  Η πιο σημαντική συνέπεια της προσπάθειας είναι ο κίνδυνος αντικατάστασης της συνήθειας αυτής με το φαγητό.

Το αίσθημα της πείνας εμφανίζεται συνήθως από την πρώτη ημέρα, γίνεται οξύτερο τις πρώτες 1-2 εβδομάδες και μπορεί να διαρκέσει έως και 3 μήνες. Yπάρχει τρόπος, λοιπόν, να διακοπεί το τσιγάρο χωρίς κανέναν κίνδυνο για αύξηση του βάρους; Θέστε στόχους και θα τα καταφέρετε!

ΣΤΟΧΟΙ

•  Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Αποτρέπει την αυξημένη πρόσληψη τροφής και προκαλεί την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Επίσης, είναι ένας τρόπος για να διατηρούνται τα χέρια αλλά και το μυαλό απασχολημένα, έτσι ώστε να αποφευχθούν επεισόδια υπερφαγίας.

• Ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής

Τα μεγάλα θερμιδογόνα γεύματα οδηγούν στην επιθυμία για κάπνισμα. Το μυστικό είναι πολλά και συχνά. Η σταθερότητα των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι ο έντονος περιορισμός, είναι ο τρόπος για να επαναριθμήσετε το μεταβολισμό σας. Τρώτε σε καθορισμένους χρόνους: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Αποφύγετε το ενδιάμεσο τσιμπολόγημα.

• Επαρκής και σταθερή ενυδάτωση

Αυξήστε την κατανάλωση νερού και υγρών, για να έχετε την απαραίτητη ενυδάτωση στο σώμα. Έτσι, θα συμβάλετε στην σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και στην αποκατάσταση της γεύσης σας, που θα είναι προσωρινά αλλοιωμένη.

• Αποφυγή λιπαρών, γλυκών και αλμυρών σνακ

Η κατανάλωση αλμυρών και λιπαρών τροφών προκαλεί την επιθυμία για κάπνισμα, λόγω της έντονης έντασης της γεύσης τους. Οι γλυκές τροφές αυξάνουν, λόγω της αυξομείωσης του σακχάρου στο αίμα, το αίσθημα της πείνας οπότε και την συνεπαγόμενη ανάγκη για τσιγάρο. Δοκιμάστε να φάτε κάτι ελαφρύ και με λίγες θερμίδες. Στην καλύτερη περίπτωση, δοκιμάστε μια τσίχλα ή καραμέλα χωρίς ζάχαρη.

• Περιορισμός αλκοολούχων ποτών

Η κατανάλωση τους μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να καπνίσετε, ιδιαίτερα σε στιγμές χαλαρής και ευχάριστης διάθεσης.  Αποφύγετε, προσωρινά, μέρη και παρέες που είχατε συνδέσει με το ποτό ή καταναλώστε αντί αυτού, χυμούς φρούτων, light αναψυκτικά ή σόδα.

• Απομυθοποίηση της σχέσης καφέ- τσιγάρου

Την πρώτη περίοδό της προσπάθειας, διαφοροποιήστε τη γεύση, τη συχνότητα και το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε για την κατανάλωση καφέ. Αν νιώθετε νευρικότητα, καταναλώστε έναν χωρίς καφεΐνη ή δοκιμάστε να πιείτε κάποιο άλλο αφέψημα ή χυμό φρούτων.

• Αποσύνδεση της σχέσης γευμάτων- καπνίσματος

Η επιθυμία για κάπνισμα με το πέρας ενός γεύματος είναι έντονη σ’ όλους τους καπνιστές. Επιλέξτε να καταναλώσετε κάτι ελαφρύ και υγιεινό και με την ολοκλήρωσή του βουρτσίστε τα δόντια σας, μαζέψτε το τραπέζι, πλύνετε τα πιάτα. Απασχολήστε τα χέρια σας, π.χ. μ’ ένα κομπολόι, μασήστε τσίχλα ή πιείτε νερό. Αποφύγετε τις εξόδους για φαγητό, τουλάχιστον για το αρχικό διάστημα της προσπάθειας.

• Απομυθοποίηση του καπνίσματος σε καταστάσεις άγχους

Η συσχέτιση του καπνίσματος με το αίσθημα «χαλάρωσης» είναι πολύ ισχυρή. Προσπαθήστε ν’ απασχολήσετε το μυαλό σας, όταν βρίσκεστε υπό πίεση. Κάντε ένα διάλειμμα, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, πηγαίνετε ένα περίπατο ή ασχοληθείτε με ότι θεωρείτε ότι σας ηρεμεί.

Tips διατροφής

• Καταναλώστε ωμά, βραστά ή ψητά λαχανικά, σε απεριόριστη ποσότητα
• Επιλέξτε αρτοσκευάσματα, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Προτιμήστε γάλα και γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Χρησιμοποιήστε ελεύθερα λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά και μουστάρδα
• Μειώστε την ημερήσια κατανάλωση ελαιόλαδου και αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και τη μαργαρίνη

Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη υπόθεση. Ζητήστε βοήθεια από το περιβάλλον σας, απευθυνθείτε σε κρατικούς φορείς, συλλόγους ή ομάδες διακοπής καπνίσματος.

Βιβλιογραφία:

1. Williams, C.J., Minicucci, D., Kouides,R., Levesque, C.S., Chirkov,V., Ryan,R., Deci, E., (2001). Self-determination, smoking, diet and health. Health Education Research, Vol.17(5), pp.512-521
2. Coakley, E. H., Rimm, E. B., Colditz, G., Kawachi, I., Willett, W., (1998). Predictors of weight change in men : Results from the health professionals follow-up study. International journal of obesity, Vol.22(2), pp.89-96
3. Wilson, D., Smith, B., Speizer, I., Bean, M., Mitchell, K., Uguy, S., Fries, E., (2005). Differences in food intake and exercise by smoking status in adolescents. Preventive Medicine, Vol. 40(6), pp. 872-879
4. Margetts, M., Jackson, A., (1993). Interactions between people’s diet and their smoking habits: the dietary and nutritional survey of British adults. Journal List BMJ, Vol.307(6916), pp. 1381-1384
5. Maccoby,N., Farquhar, J., (1975). Communication for Health: Unselling Heart Disease. Journal of Communication, Vol.25(3), pp. 114-126
6. Chow, C., Jolly, S., Melacini, P., Fox, K., Anand, S., Yusuf, S., (2010). Association of Diet, Exercise, and Smoking Modification With Risk of Early Cardiovascular Events After Acute Coronary Syndromes. Epidemiology and Prevention, Vol.121(6), pp.750-758
7. Hjermann, I., I Holme, I., Byre, V., Leren, P., (1981). Effect of diet and smoking intervention on the incidence of coronary heart disease: Report from the Oslo Study Group of a Randomised Trial in Healthy Men. The Lancet, Vol.318(8259), pp. 1303-1310

Δημοσιεύτηκε στο ηλεκτρονικό περιοδικό www.bonusmallmag.gr στο τεύχος Δεκεμβρίου 2013