Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων

28 Σεπ Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων

Είμαι σίγουρη ότι σας έχει τύχει, τουλάχιστον μία φορά, να έχετε ακούσει κάποιον «ειδικό» ή άτομο που πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη, να αναφέρετε στο γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων και στο πώς επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Βέβαια, δεν ασχοληθήκατε περαιτέρω να καταλάβετε τι είναι, γιατί εσείς δεν έχετε «σάκχαρο», οπότε και δεν σας αφορά.

Λάθος. Σας αφορά και πολύ μάλιστα. Ας τα πάρουμε, λοιπόν, λίγο απ’ την αρχή, για να τα ξεκαθαρίσουμε.

Κάθε τροφή που καταναλώνουμε που περιέχει υδατάνθρακες, αφομοιώνεται απ’ τον οργανισμό μας με τη μορφή της γλυκόζης και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω του εντέρου, με αποτέλεσμα φυσικά να αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όλοι οι υδατάνθρακες, όμως, δεν είναι ίδιοι. Το πόσο θα αυξηθεί η γλυκόζη- σάκχαρο, μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων, διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο. Για παράδειγμα, το σάκχαρο στο αίμα μας θα αυξηθεί απότομα και γρήγορα όταν καταναλώσουμε 1 φέτα λευκό ψωμί και πιο αργά και σταθερά, όταν αυτό θα είναι ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο.

«Ε και;» θα σκεφτείτε τώρα. Κι εδώ σας ανακοινώνω αυτό που σας αφορά. Όσο πιο απότομα αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα, τόσο πιο απότομα πέφτει και υπάρχει πολύ μεγάλη πιθανότητα υπογλυκαιμίας, με αποτέλεσμα να πεινάμε γρηγορότερα και να χάνεται η ενεργητικότητά μας. Αυτό οδηγεί σε κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού, ιδιαίτερα τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και θερμίδες, που με τη σειρά του θα οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού λίπους.

Έτσι αναπτύχθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), που είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης αίματος, μετά από την κατανάλωση φαγητού. Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μόλις τη φάμε. Τα τρόφιμα αυτά ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα τρόφιμα αναφοράς, όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί.

Έτσι, χαμηλού ΓΔ θεωρούνται όσα τρόφιμα έχουν τιμή μικρότερη ή ίση του 55 (πχ. πολύσπορα ψωμιά, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, μούσλι, κουάκερ, λαχανικά, όλα τα γαλακτοκομικά, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια), μετρίου ΓΔ όσα αντιστοιχούν σε τιμή 56-69 (πχ. δαμάσκηνα αποξηραμένα, καρότα, παντζάρια, παξιμαδάκια, σταφίδες, τραχανάς, φρέσκοι χυμοί) και τέλος υψηλού ΓΔ όσα έχουν τιμή μεγαλύτερη ή ίση του 70 (πχ. ψωμί άσπρο, επεξεργασμένα δημητριακά, πατάτα, μπισκότα, κέικ, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, μέλι, ζάχαρη). Τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη μηδέν.

Πέρα από το είδος των υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ. Οι κυριότεροι είναι:

Η ωρίμανση του τροφίμου:
Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, τόσο πιο υψηλό ΓΔ έχουν. Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα της μπανάνας, η άγουρη έχει ΓΔ 43, ενώ η γινωμένη 74.

Η παρουσία φυτικών ινών:
Αυτό συμβαίνει γιατί οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των τροφίμων και επιβραδύνουν την πέψη, γι’ αυτό τα τρόφιμα που τις περιέχουν, όπως τα φρούτα και τα προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης, έχουν χαμηλότερο ΓΔ.
Ο τρόπος και ο χρόνος μαγειρέματος:
Το βράσιμο και το ψήσιμο αυξάνουν το ΓΔ, καθώς είτε μαλακώνουν τις φυτικές ίνες του τροφίμου, είτε κάνουν τους υδατάνθρακές τους πιο εύπεπτους. Επίσης όσο περισσότερο χρόνο μαγειρεύονται τα τρόφιμα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο ΓΔ.

Η επεξεργασία που έχει υποστεί ένα τρόφιμο:
Όσο πιο ακατέργαστο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες, τόσο πιο αργά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας. Πχ. τα προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν μικρότερο ΓΔ σε σχέση με τα λευκά.

Η σύσταση του γεύματος:
Το λίπος επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, γι’ αυτό τα τρόφιμα που είναι πλούσια σ’ αυτό, όπως η σοκολάτα και το πλήρες γάλα, έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τα τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά.

Ο σωστός συνδυασμός των τροφών είναι το κλειδί για να εντάξετε στη διατροφή σας τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να μην παίρνετε κιλά. Συνδυάστε τις τροφές αυτές με τροφές με χαμηλό ΓΔ, για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή!

Βιβλιογραφία:

1. Spieth, L., Harnish, J., Lenders, C., Raezer, L., Pereira, M., Hangen, M.,  Ludwig, D., (2000). A Low Glycemic Index Diet in the Treatment of Pediatric Obesity. JAMA Pediatrics, Vol.154(9), pp. 947-951
2. Meinert Larsen, T., Dalskov, M., van Baak, M., Jebb, S., Papadaki, A., Pfeiffer, A., Martinez, J., Darlenska, T., Kunesova, M., Pihlsgard, M., Stender, S., Holst, C., Saris, W., Astrup, A., (2010). Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. The New England Journal Of Medicine, Vol. 36(3), pp. 2102-2113
3. Foster-Powell, K., Holt, S., Brand-Miller, J., (2002). International table of glycemic index and glycemic load values. American Society for Clinical Nutrition, Vol. 76(1), pp. 5-56
4. Ludwig, D, Majzoub, J., Zahrani, A., Dallal, G., Blanco, I., Roberts, S., (1999). High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. Pediatrics, Vol. 103(3), pp. 3-26
5. Wolever, M., Jenkins, D., (1986). The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals. The American Society for Clinical Nutrition, Vol. 43(1), pp. 167-172
6. Brand-Miller, J., Holt, S., Pawlak, D., McMillan, J., (2002). Glycemic index and obesity. American Society for Clinical Nutrition, Vol. 76(1), pp 281-285
7. Jenkins, D., Wolever, T., Taylor, R., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, M., Bowling, A., Newman, H., Jenkins, A., Goff, D., (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Society for Clinical Nutrition, Vol. 34(3), pp 362-366

Δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα www.toarkoudi.gr στις 13.5.2014